MCSC(Malone Chang Strength&Conditioning)

熱愛運動的Ray，目前從事醫療工作以前唸的是醫學院，由於工作需要久坐

且長期只做固定式機械器材、飛輪運動，在剛開始做身體評估時

常見訓練方法簡介之健美 by Malone Chang,CSCS

健美(Bodybuilding)是以身材美感為最終目標的一種運動，訓練的過程十分辛苦(例如：一個禮拜訓練四到六天=>分部位訓練，一天要吃六到八餐等)，但達到的效果也十分驚人。從事健美訓練的人，可以增加大量的肌肉量，讓身材與訓練前判若兩人，所以有非常多的人從事這項運動。

由於變身的效果驚人，因此成為許多運動員(包含運動愛好者)或教練用來做為增加運動表現的方法。但其實因為一些訓練特點，導致健美對運動表現沒有太多的正面的幫助。健美運動所需要的肌肉生長型態，與大部分運動所需要的都不相似。運動員需要「功能性肌肉生長」，而不是以雄偉的肌肉量和對稱的線條為目的。健美有大量的單關節訓練動作，較不具運動專項性，簡單來說就是跟實際運動中的動作不相似，所以濫用甚至會減損運動表現。

健美難免會做許多慢動作訓練，跟運動員的動作落差很大，健美式訓練動作時間可能高達600毫秒，而運動中需要發揮肌力可能只有100~200毫秒，在運動場上這速度落差就是金牌與沒牌的差異。由於上述原因健美訓練很少用於運動員肌力訓練。

但其實並不是所有健美訓練法對運動表現都是沒幫助的，有些健美訓練法善用的話對於運動員的功能性肌肉生長有很大幫助，沒有最好的訓練方法只有最合適的。下週將介紹這些對運動表現有益的方法和深入探討其他無益處之方法。

參考書目：
Periodization training for sports.(5th ed.)Bompa & Carrera

訓練動作的順序代表著最受爭議的話題之一，設計體能課表中堅持的原則。每個訓練動作對神經肌肉、能量代謝系統都有它自己的特別影響。

根據他們相關共同的特點，訓練動作主要分為兩大類，協調性技巧訓練和體能技巧訓練。

協調性技巧運動（Coordination-Skill Exercises）：

協調性技巧運動的特點是中樞神經系統的大量參與，需要學習或提高運動能力。因此它必須優先執行。丟飛盤、障礙跳躍、潛水都是協調性技能練習的動作之一，需要神經跟肌肉互相協調就跟協調一樣。

包含細微神經肌肉控制的動作需要充分休息的中樞神經系統，為了保持適當的質量和動作的精確性。平衡性、節奏感、反應和空間感的練習應排在訓練課表的最前面。

體能性技巧運動（Conditional-Skill Exercises）

體能性技巧運動的特點是富含三個素質：力量、速度、耐力。舉重、短跑、長跑都是其例子。需要高爆發力輸出的運動須優先在訓練中，神經肌肉系統能很容易地筋疲力盡，尤其是更大的快肌纖維（ FT ）的運動神經元控制。

這些快肌纖維強烈依賴ATP-PC無氧系統，為避免乳酸產生應重視休息時間的掌控（2~5分鐘），需要高爆發力輸出和最大肌肉收縮的運動要最先在課表中。耐力運動影響有氧系統，最不容易疲累的系統，所以可放在訓練課表的最後。

核心運動（主運動如Squat、Deadlift）強調對整個身體包含脊柱強烈刺激的運動應儘早進行，因為他們的姿勢需求（核心穩定）放在訓練的最後核心疲勞會造成潛在的危險。

多關節運動，含超過一肌肉群在兩連續關節中，需優先在過度疲勞發生之前。

單關節動作，包含較少肌肉，可放在訓練的最後。

原文網址：
http://www.nsca.com/Education/Articles/Organization-of-Functional-Exercises/

  天生神力？？Malone Chang,CSCS

日常生活中一定聽過人說我天生就是跑不快、跳不高、但我可以跑很久；跑得快、跳的高、但是沒辦法持久。怎麼練肌肉都不容易大；不練力氣就大也容易有線條。但也常看到很多人靠著後天的訓練達到其想要的運動表現或體態。

最主要的原因是天生的基因排列與訓練的技術、方法，此篇我們先講基因的部分，主要肌纖維類型的特性（除了主要尚有混合型肌纖維）如封面圖片（翻譯自NSCA 肌力與體能訓練第三版P10，( )號為本人補充）：

總結：

       在阻力訓練中我們常會遇到技術(動作完整性)和重量的抉擇，那我們到底該如何選擇呢？技術正確可以避免代償發展正確對應的肌肉，除了提昇表現又可以降低運動傷害的機率，但過於小心技術而少給於重量刺激對肌肉生長似乎又不是這麼理想；大重量對於刺激肌肉生長及內分泌十分有效，但似乎卻會增加身體負擔及提升運動傷害的機率？

       上述問題可以藉由週期性的安排來解決，從基礎適應期前期練肌耐力，讓身體和技術能夠打好基礎，在後期練肌肉生長，讓肌肉變多和肌力變大。所以教練對於「技術失敗」的觀念要很堅持，不能因為客戶的喜好和面子而讓步，這也是我一直所堅持的。所謂「技術失敗」，是指訓練動作已經走樣，這個時候必須馬上停止，失去技術的動作即使能做出大重量也是失去訓練的意義。

       而動作走樣該如何界定呢？例如常見的蹲舉，像是出現重心由腳跟轉往腳尖、、背部無法保持平整出現駝背的情形、膝蓋在下蹲階段向內呈現X型等等。實際在肌肉生長後期和最大肌力時期，再挑戰大重量時最後幾下常會出現代償，實務上我的方法是動作不走樣的微微代償是可接受的，如蹲舉時的上升階段出現些微晃動或些微往內，但注意是動作的最後一到兩下，而不是動作的一開始。