MCSC(Malone Chang Strength&Conditioning)

想要維持誘人體態，卻還苦惱時間不夠嗎？

那妳(你)絕對不能錯過這篇！

想達成目標，讓運動更有效率，卻不知如何著手？

運動的順序該如何選擇？有什麼大原則？

一個有效的規劃，能指引正確的方向，

而課表，正是索驥那目標的地圖，讓你事半功倍。

想要跟林義傑一起跑個三天三夜也不累？

或是讓肌肉跟阿諾史瓦濟蘭，ㄟ不對，史瓦辛格一樣S-T-R-O-N-G； 

還是想與小飛俠布萊恩一起飛起來灌籃？

格鬥，人類自遠古以來為了自我防衛、爭奪資源而發展出來的技能。舉凡：中國武術、拳擊、泰拳、跆拳道、角力、柔道、柔術等等都是其中之一，只是每種武術注重、擅長的也不一樣，跆拳道是踢、拳擊是打、角力是摔、柔術是地板，假如只擅長一種武術就變成一種盲點，所以綜合格鬥MMA的概念因此產生。有一句古話說沒有最厲害的武術、只有最厲害的人，每個選手都有其擅長和特點，肌力與體能訓練教練該思考如何讓選手揚其長、補其短。

MMA是項既安全又危險的運動，啥？安全？你一定在想我在講什麼碗糕，電視上兩個人打得你死我活、滿臉鮮血怎麼會安全。因為它有完善的規則，選手被擊暈沒意識防禦，或被勒暈、關節技投降時裁判會直接終止比賽保護選手。危險？兩人互相打鬥由於其不確定性往往會有受傷的風險，排除技術、護具的層面，選手的身體素質往往就是關鍵所在。如何強化身體素質降低選手在練習和比賽中受傷的機率和程度便是訓練重點之一（預防性訓練），

固定的肌力訓練≠好的運動表現？？ Malone Chang, CSCS

運動表現包含很多，其中一項就是身體條件，而肌力與體能訓練主要就是增加身體條件，讓運動表現增加與運動傷害預防。其實肌力訓練就像養寵物一樣，是需要慢慢養大的，也就是所謂的“週期性”，要在短時間就有極大效益（非線性）除非您在之前接受過完整肌力與體能訓練數年。

曾聽到新聞上某知名運動員抱怨做重量訓練會讓他肌肉痠痛讓打擊速度變慢，當時我第一念頭就是他的訓練計劃可能出現問題，因為在季中的訓練的目標是要維持住最大肌力和爆發力，所以要用量低強度高的訓練方式且比較不會造成肌肉痠痛，會有明顯疼痛恐怕是採用量多強度較低的方式，讓延遲性肌肉痠痛產生進而影響到運動表現。

訓練動作的順序代表著最受爭議的話題之一，設計體能課表中堅持的原則。每個訓練動作對神經肌肉、能量代謝系統都有它自己的特別影響。

根據他們相關共同的特點，訓練動作主要分為兩大類，協調性技巧訓練和體能技巧訓練。

協調性技巧運動（Coordination-Skill Exercises）：

協調性技巧運動的特點是中樞神經系統的大量參與，需要學習或提高運動能力。因此它必須優先執行。丟飛盤、障礙跳躍、潛水都是協調性技能練習的動作之一，需要神經跟肌肉互相協調就跟協調一樣。

包含細微神經肌肉控制的動作需要充分休息的中樞神經系統，為了保持適當的質量和動作的精確性。平衡性、節奏感、反應和空間感的練習應排在訓練課表的最前面。

體能性技巧運動（Conditional-Skill Exercises）

體能性技巧運動的特點是富含三個素質：力量、速度、耐力。舉重、短跑、長跑都是其例子。需要高爆發力輸出的運動須優先在訓練中，神經肌肉系統能很容易地筋疲力盡，尤其是更大的快肌纖維（ FT ）的運動神經元控制。

這些快肌纖維強烈依賴ATP-PC無氧系統，為避免乳酸產生應重視休息時間的掌控（2~5分鐘），需要高爆發力輸出和最大肌肉收縮的運動要最先在課表中。耐力運動影響有氧系統，最不容易疲累的系統，所以可放在訓練課表的最後。

核心運動（主運動如Squat、Deadlift）強調對整個身體包含脊柱強烈刺激的運動應儘早進行，因為他們的姿勢需求（核心穩定）放在訓練的最後核心疲勞會造成潛在的危險。

多關節運動，含超過一肌肉群在兩連續關節中，需優先在過度疲勞發生之前。

單關節動作，包含較少肌肉，可放在訓練的最後。

原文網址：
http://www.nsca.com/Education/Articles/Organization-of-Functional-Exercises/

       在阻力訓練中我們常會遇到技術(動作完整性)和重量的抉擇，那我們到底該如何選擇呢？技術正確可以避免代償發展正確對應的肌肉，除了提昇表現又可以降低運動傷害的機率，但過於小心技術而少給於重量刺激對肌肉生長似乎又不是這麼理想；大重量對於刺激肌肉生長及內分泌十分有效，但似乎卻會增加身體負擔及提升運動傷害的機率？

       上述問題可以藉由週期性的安排來解決，從基礎適應期前期練肌耐力，讓身體和技術能夠打好基礎，在後期練肌肉生長，讓肌肉變多和肌力變大。所以教練對於「技術失敗」的觀念要很堅持，不能因為客戶的喜好和面子而讓步，這也是我一直所堅持的。所謂「技術失敗」，是指訓練動作已經走樣，這個時候必須馬上停止，失去技術的動作即使能做出大重量也是失去訓練的意義。

       而動作走樣該如何界定呢？例如常見的蹲舉，像是出現重心由腳跟轉往腳尖、、背部無法保持平整出現駝背的情形、膝蓋在下蹲階段向內呈現X型等等。實際在肌肉生長後期和最大肌力時期，再挑戰大重量時最後幾下常會出現代償，實務上我的方法是動作不走樣的微微代償是可接受的，如蹲舉時的上升階段出現些微晃動或些微往內，但注意是動作的最後一到兩下，而不是動作的一開始。