MCSC(Malone Chang Strength&Conditioning)

奧林匹克舉重，Olympic Lifting，是目前已知增加爆發力最好的

訓練之一。儘管如此，由於其技術性高而為人所卻步。

Sparta Point，也就是曾為林書豪做季外訓練的機構，發表過一篇

文章：

Leg Lower，Love Leg

這次馬龍要跟各位朋友分享大師的經典示範：Leg Lower。

Leg Lower，在實務上我們管他叫”仰臥舉腿”，

這組動作的目的^註1，能夠在髖部肌群要開始熱身的狀態下，

傳統

運動次序會先從爆發力運動開始，再來是多關節核心(主)運動，

 深 蹲是相當典型的肌力訓練動作，而其效益更不在話下。

由於深蹲的便利性，在電視、電影的部分鏡頭都能捕捉到這些畫面。

但誠如<食神>中，唐牛所說：烹煮雜碎麵也是要用心滴！

深蹲，看似簡單的運動，卻隱藏著常見的錯誤。

上週我們跟各位朋友分享了雞尾酒訓練法來提升運動效率，

這次，讓我們來聽聽大師會怎麼說。

現代人生活忙碌，每個人一秒鐘幾十萬上下；

因此對於健身的要求，講求"有效的方法"，

而有效的方法能夠在短時間達到好的運動品質。

上週簡單介紹了健美式肌肉生長的概念及方法；

還在煩惱肚子上的肥油嗎？

讓肉肉取代油油吧

長肉，也可以很健美！

核心(Core)

抗伸展（Anti-Extension）

1. 核心神功第一式（棒式Plank）

正面俯撐四足跪姿，手肘放在肩膀下方，肚子內收肩胛外展後把腳伸直，用前腳掌著地而非角尖，腳跟置於腳尖上方，身體成一直線臀部夾緊，保持正常呼吸。Key Point : 初學者可先從四足跪姿練起，從一組30秒、45秒、1分鐘以此漸增。注意不聳肩及頭、腰位置不下塌。進階者可將手肘至於肩膀前增加強度。

髖主導(Hip Dominant)

1. 美臀ing（臀部上推Hip Thrust ）

仰躺，雙腳打開跟臀部同寬腳掌踩於地面，膝蓋彎曲約90度，雙手反手打開約45度，肚子、肩胛內收吐氣用臀部離地穩定的往天花板推，推到最高後感受臀部收緊，後慢慢下降約2~3秒，反覆來回。Key Point :注意上推時勿用腰椎增加動作幅度而是用臀部。進階者可將上半身靠在椅子上以動作幅度來增加強度。

下半身（Lower Body）：

膝主導(Knee Dominant)

1. 欲練神功必先深蹲（深蹲Squat）

上半身（Upper Body）

上半身水平推(Horizontal Press)：
1. 美胸UP（俯地挺身Push up）
身體呈平板式（頭到腳成一直線），雙手打開比肩膀稍開，手肘與手腕與胸部平行，腹部內收吸氣將身體下降約2~3秒至胸部幾乎平貼地面後吐氣穩定推起，反覆來回最大次數。Key Point : 初學者可採四足跪姿，進階者直膝，注意上半身需與核心同時起來不可分段，且手肘伸直不鎖死。如要避免手腕疼痛可用啞鈴做支撐。
 

上半身水平拉(Horizontal Pull)：

1. 性感露背裝Yes虎背No（俯立划船Bent Over Row）

身體前俯至與地面平行膝蓋微彎

雙手抓重物微微弓背

上半身垂直拉(Vertical Pull)：
1. 跟聳肩say NO!（滑牆Wall Slide）
站姿貼牆，從頭到腳跟盡量貼牆，將手臂貼牆成W字型，肚子內收、肩胛內收下壓，吐氣穩定向上滑牆到手臂伸直，後吸氣將手臂向下滑牆回原處，反覆來回12~15下，Key Point : 過程中假如身體（包括手臂、肩關節、腰椎）不能貼牆，可將腳往前一些，假如還是不行可面向牆壁滑牆（面壁思過？？）

常見訓練方法簡介之健美 by Malone Chang,CSCS

健美(Bodybuilding)是以身材美感為最終目標的一種運動，訓練的過程十分辛苦(例如：一個禮拜訓練四到六天=>分部位訓練，一天要吃六到八餐等)，但達到的效果也十分驚人。從事健美訓練的人，可以增加大量的肌肉量，讓身材與訓練前判若兩人，所以有非常多的人從事這項運動。

由於變身的效果驚人，因此成為許多運動員(包含運動愛好者)或教練用來做為增加運動表現的方法。但其實因為一些訓練特點，導致健美對運動表現沒有太多的正面的幫助。健美運動所需要的肌肉生長型態，與大部分運動所需要的都不相似。運動員需要「功能性肌肉生長」，而不是以雄偉的肌肉量和對稱的線條為目的。健美有大量的單關節訓練動作，較不具運動專項性，簡單來說就是跟實際運動中的動作不相似，所以濫用甚至會減損運動表現。

健美難免會做許多慢動作訓練，跟運動員的動作落差很大，健美式訓練動作時間可能高達600毫秒，而運動中需要發揮肌力可能只有100~200毫秒，在運動場上這速度落差就是金牌與沒牌的差異。由於上述原因健美訓練很少用於運動員肌力訓練。

但其實並不是所有健美訓練法對運動表現都是沒幫助的，有些健美訓練法善用的話對於運動員的功能性肌肉生長有很大幫助，沒有最好的訓練方法只有最合適的。下週將介紹這些對運動表現有益的方法和深入探討其他無益處之方法。

參考書目：
Periodization training for sports.(5th ed.)Bompa & Carrera