現代人生活忙碌，每個人一秒鐘幾十萬上下；
因此對於健身的要求，講求"有效的方法"，
而有效的方法能夠在短時間達到好的運動品質。
效率
在馬龍的教學生涯中，深知時間對於朋友們的重要性，因此要在有限的時間內，
達成良好的運動品質，進而使得學員們的訓練目標能在預期之內完成。
追求運動效率不單是馬龍的期望，更是運動學術界及各教練不斷在努力的目標。
實務問題
一般學員，一週內可能只運動兩到三天，每次約半小時至一小時左右，
目標多半是期待透過運動改善整體的健康狀態，比方減少體脂肪和增加肌力，
因此，每次訓練應盡可能用到越多的肌肉群。
傳統的分隔方法，通常會將身體依照部位來作區分性的訓練，
以健美者的目標來說，一天僅專注訓練一至兩個部位，
每週訓練五至六天，每次訓練一小時：
而正如先前所述，一般學員不太可能有這樣的時間做出上表的訓練計劃。
新觀點
針對這樣的問題，NSCA曾有文章提出這樣的看法：
傳統有效的超級組* + 創新式有效率的全身循環式訓練*，
如此全身性的訓練計畫，能夠在最短的時間內，達到最大的成果。
同時還能有額外的兩個優勢 ——
1. 全方位的體態訓練。
2. 建立強健的肌肉力量。
☆ 超級組* (SuperSet)：
連續兩個訓練動作，左用在不同的肌肉或肌肉群。
比如：先做二頭彎舉，再連續做三頭下壓。
☆ 全身循環式訓練* (Full Body Circuit Training)：
連續作數個多部位訓練動作，中間不休息或僅作短暫休息。
實踐
根據文章作者的作法，大致分為以下幾個動作：
首先，先做胸主導的主動作（例如，槓鈴胸推），
下一個作超組式肱三頭主導副動作（例如，啞鈴三頭伸展）；
接著背部和肱二頭部位的動作（例如，彎曲上拉和二頭彎舉）
再來，肩部和斜方肌（例如，直立划船和側平舉），
最後，以下半身部位的動作來結尾（前蹲舉和直膝硬舉）。
＊ ＊ ＊
而馬龍在融合作者的概念以及自身實務訓練經驗，
以下跟各位朋友分享自己在實務上的訓練方式，：
Part A
1. 超級組，兩兩一組。
2. 巨大組*，三個為一組。
3. 循環組。
以上3種，一次全部作完。至於順序，沒有嚴格要求。
☆ 巨大組* (GiantSet)：
三個動作為一組。
例如：蹲舉 → 引體向上 → 伏地挺身，依同樣的順序重複。
Part B (馬龍的私房撇步)
首先，先作膝主導（蹲舉系列），再作垂直拉（引體向上）；
接著是水平推（伏地挺身），然後是髖主導（硬舉系列）；
再來是垂直推（肩部推舉），最後是水平拉（划船），
以上六個動作來作超級組或循環。
這樣的作法主要是考量到六大方向性。
結語
其實，隨著學術研究推陳出新，對於訓練方式也是持續不停地更新。
選擇何種訓練方式沒有絕對，而取捨往往在於訓練目標與各項因素的綜合判斷；
希望馬龍今天分享的內容能有助各位朋友的訓練，
同時，歡迎各位朋友一起來探討~~
文獻
原文網址：
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原文作者：
Robert Linkul, MS, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D
參考書目：
NSCA. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
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