肌肉生長訓練(二)--淺述健美式與運動員專項式肌肉生長之差異－MCSC(Malone Chang Strength&Conditioning)

上週簡單介紹了健美式肌肉生長的概念及方法；

這次馬龍要跟各位朋友分享運動員專項式肌肉生長訓練的概念，

以及與健美式肌肉生長訓練的差異比較。

在比較健美式肌肉生長訓練與運動專項式肌肉生長訓練之前，以下先簡單介紹運動員專項式肌肉生長訓練的基本概念：

概念說明

運動員專項式肌肉生長訓練一開始的目標是以肌肉生長為主要，然而由於運動隨著其職業運動不同，其不同部位的肌肉除了發育生長之外更講求所謂爆發力，而爆發力的強度則需藉由最大肌力訓練來達成。因此，運動員專項式肌肉生長訓練就有承先啟後的功能，一方面配合職業運動取向進行特定部位肌肉生長訓練，使特定部位的肌肉能夠巨大化，接著再使這群巨大化的肌肉以最大肌力訓練來增加爆發力，來達成運動員職業運動的動作表現。

然而，現代的肌力與體能訓練，會以身體各方向性均衡訓練為主，專項特別需要的會再做細微變化，這是因為僅以專項的需求做訓練，很容易造成運動傷害。以餐點來比喻的話，就像是去吃X堤牛排會有前菜、主菜和甜點，前菜就是個人身體調整（例如常腰痛，我們會先啟動腹部，使機能恢復正常），而主菜就是方向性多關節訓練，甜點則是針對運動員職業運動項目來選擇訓練項目（以棒球投手來說，旋轉肌群訓練就是必要的了）。

有了運動員專項式肌肉生長訓練的基本概念，我們用一個表格來比較兩者間的差異：

健美式與運動專項式肌肉生長訓練比較
訓練類型	健美式肌肉生長	運動專項式肌肉生長
訓練目的	以肌肉巨大化及曲線對稱為目標，兼顧美與力。	以運動員專業為取向，視其所需而調整訓練方式，使需要增長的肌肉巨大化。
訓練方式	常使用分部位訓練法，強調對一或兩個部位強烈刺激，促進肌肉生長。因此一天一個部位會做2-4個動作，這個方法的缺點在於容易因過度消耗肝醣造成運動表現下降。	以動作模式和解剖面為導向，動作不多，且以需要增長的肌肉為訓練為主。動作模式導向，例如：上肢=>水平推、垂直拉等；下肢=>膝主導、髖主導等。解剖面導向，例如：水平面等。
訓練動作	多採單關節、單一肌肉群訓練為主。	採雙、多關節訓練為主，單關節訓練輔。因職業運動員的運動中幾乎所有動作是由多關節、多肌群參與。
訓練強度	常採70-80%RM做8-12下，中至高負荷(建議採中負荷)、短休息、多組數。	常採高負荷80-85%、短-長休息、多組數。如此的強度能為發展最大肌力預做準備。
動作速度	通常肌肥大的動作速度為由慢至中，這樣作是為了給肌肉達到極大刺激。但需要速度及爆發力的運動項目，例如團體球類、技擊類等運動，為了提升快縮肌纖維織能力，建議避免以慢動作做訓練。