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核心(Core)
抗伸展（Anti-Extension）
1. 核心神功第一式（棒式Plank）
正面俯撐四足跪姿，手肘放在肩膀下方，肚子內收肩胛外展後把腳伸直，用前腳掌著地而非角尖，腳跟置於腳尖上方，身體成一直線臀部夾緊，保持正常呼吸。Key Point : 初學者可先從四足跪姿練起，從一組30秒、45秒、1分鐘以此漸增。注意不聳肩及頭、腰位置不下塌。進階者可將手肘至於肩膀前增加強度。
抗旋轉（Anti-Rotation）
1. 完美曲線 Go !!（側棒式Side Plank）
側邊支撐，手肘至於肩膀下方，另一隻手先幫忙支撐，雙腳伸直後插腰，肚子內收肩胛穩定，保持正常呼吸。Key Point : 初學者可先將下方腳彎90度開始練，從一組30秒、45秒、1分鐘以此漸增。注意不聳肩及腰臀部穩定不下塌。進階者可將上方腳抬起，想要更強可再加上方手抬起。
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