髖主導(Hip Dominant)
1. 美臀ing（臀部上推Hip Thrust ）
仰躺，雙腳打開跟臀部同寬腳掌踩於地面，膝蓋彎曲約90度，雙手反手打開約45度，肚子、肩胛內收吐氣用臀部離地穩定的往天花板推，推到最高後感受臀部收緊，後慢慢下降約2~3秒，反覆來回。Key Point :注意上推時勿用腰椎增加動作幅度而是用臀部。進階者可將上半身靠在椅子上以動作幅度來增加強度。
2. 美臀ing＆平衡Up（單腳羅馬式硬舉Single Leg RDL）
雙腳打開跟臀部同寬後往內收半步，單腳微微抬起，肚子內收肩胛內收吸氣將臀部向後推，上半身自然前傾，下半身自然直線向後延伸（翹翹板）約2~3秒至臀部無法在往後，最低至身體與地面平行，吐氣穩定將臀部推回，身體保持直立，反覆來回。Key Point : 注意在後推階段，支撐腳的踝、膝、髖關節三點共線，骨盆平行，上半身不駝背。初學者可手扶牆或用棍子幫助平衡，進階者可拿重物於前方增加難度。
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