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現代肌力訓練除了鍛鍊肌肉，更應該強調全身方向性的平衡，身體方向性可分為上、下半身和核心三部分，上半身分為垂直推、垂直拉、水平推、水平拉，下半身分為膝主導（大腿前側肌肉群）、髖主導（大腿後側肌肉群），核心又可分為抗伸展、抗旋轉。
一、上半身（Upper Body）
上半身垂直推(Vertical Press)：
1. 叫我衣架子（雙槓撐體Dip）
雙手抓椅子兩側，打開比肩膀稍寬，先將腹部內收、肩胛內收下壓，吸氣將身體緩緩下降約2~3秒至手肘呈90度或稍低（進階），後吐氣穩定推起將手肘伸直但不鎖死，反覆來回最大次數 。
Key Point :注意上推時肩胛下壓不聳肩。
初學者可將膝蓋彎曲成90度，高階者可將腳伸直。
2. 蝴蝶袖掰掰（站姿交替肩部推舉 Stand Alternate Shoulder Press）
雙手抓重物，放置肩膀前面且拳眼朝前，腹部內收、肩胛下壓吐氣單手將啞鈴穩定垂直上推至耳朵上方，手肘伸直但不鎖死，後吸氣穩定下降約2~3秒回原處換手推，反覆交替兩邊算一下12~15下。進階者可加上向外旋轉，增加對旋轉肌群的訓練。
Key Point :注意上推時腰椎需穩定不動。
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