想達成目標，讓運動更有效率，卻不知如何著手？
運動的順序該如何選擇？有什麼大原則？
一個有效的規劃，能指引正確的方向，
而課表，正是索驥那目標的地圖，讓你事半功倍。
訓練課表的安排，向來是各位運動同好者和教練最常遇到的問題。
動作的選擇與順序是阻力訓練中的要素，也是設計訓練課表的要項。
馬龍今天要以NSCA的文獻來跟各位朋友分享課表安排、運動選擇
與動作順序的一些觀點，歡迎運動同好與馬龍一起探討。
本篇所稱運動以阻力訓練為主。
課表
課表的選擇及安排，我們會考慮這些：
總體性檢視
1. 年紀，年長者與青年人訓練方式必然有別。
2. 經驗，完全無運動經驗可能必須從基礎開始。
3. 職業，如果為運動員，必須針對運動員做特殊安排。
4. 程度，未受過訓練不代表沒有運動經驗，但與有受過訓練者相較，
在運動表現上仍有一定的差異。
5. 狀況，即身體狀況，若有受傷情形，當然得考量傷勢來調整課表。
6. 體重，體重達到肥胖等級，自然有必須使體態回歸正常值的必要。
專項性因素
所謂專項性，是針對特定的生理目標進行訓練；概念上就是視需求
而定。而這些生理目標，即身體在運動表現的追求：肌力、肌肥大、
肌耐力、速度、爆發力以及敏捷度。
硬體因素
硬體的提供也是一個考量因素，一般來說，機械式器材可能會較自由
重量訓練的器材較為固定且制式。
歷程性因素
所謂歷程性檢視，是指對於運動者過往經驗的詳盡檢視。首先評估
年齡，畢竟年齡會影響活動的表現，再來考慮是否曾經有做過訓練，
如果有做過訓練，期間的長短也必須納入評估範圍。
最後是心理上的準備狀態。
安全性因素
1. 單關節動作與多關節動作的選擇及組合。
2. 機械式訓練或自由重量訓練的選擇。
3. 爆發舉重 / 慢與控制性動作的選擇。
→實務上，奧林匹克式舉重(上膊、抓舉)、增強式動作(箱跳)
皆屬於爆發舉重的範疇；而單腳羅馬式硬舉SLRDL，
即為慢與控制性動作的實例。
時間因素
在運動者可以運動的時間與依照個人運動需求所需要的時間中，
做妥善的時間規劃。
選擇
究竟要選擇何種運動？其實，運動的選擇會受到以下因素影響：
1. 希望達成的目標。
2. 運動所產生的潛在性疲勞。
3. 運動的類型（主運動或輔助運動）。
→主運動：一般多為雙關節動作，如蹲舉、引體向上。
→輔助運動：即核心運動，如平板式、鳥狗式。
順序
選擇動作順序的方法大致有以下幾種：
1. 先作大肌肉群再作小肌肉群。
2. 先推後拉。
3. 拮抗的搭配。
4. 上半身作完再作下半身。
5. 爆發力運動或主運動作完再作輔助運動。
6. 多關節運動先於單關節運動。
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