MCSC(Malone Chang Strength&Conditioning)

MMA選手之週期化訓練 by Malone Chang,CSCS

不知道各位上禮拜有沒有到現場觀賞或看電視轉播，為台灣本土格鬥家來加油啊？有的話相信大家一定都為選手精彩的表現所喝彩。MMA由於結合了許多武術，可說是一項極為複雜的項目。肌力與體能上每一項能力都須具備＝>肌力：肌耐力、肌力、爆發力（尤其是爆耐力） ; 體能：磷酸、醣解又稱乳酸、有氧系統。

NSCA日前有發表一篇文獻，筆者將其部分內容結合本身實務經驗，歸納出一些重點：

1.肌力是提升運動表現的最重要因素之一，看到上面肌力光譜可發現肌力承先啟後，是耐力和肌肉量的進階也是爆發力的基礎。

2.爆發力是決定是否能成為頂尖選手的要素之一，尤其是爆耐力。在比賽中通常你不可能只出一拳就把人KO，假如你有爆發力而沒爆耐力。

簡單來說你在一分鐘內沒KO對手反被對手KO的機率就會非常大，因為炸藥可能瞬間變棉花，且摔倒（Takedown) 也是，因為整場比賽你不可能只摔一次就取得勝利。

3.依據選手的賽期做週期化安排，最近與筆者合作的神武格鬥館兩組選手Sam&噶兆、浩仰，前者在日前舉辦的OFC比賽前的兩個月跟我們合作訓練，安排方式採線性 ; 而後者由於六月底剛比完一場，下一場是在七月底（只剩不到一個月），安排方式採分線性。

簡單來說時間夠就按照光譜漸增安排訓練，時間不夠就採混合式訓練（舉例：禮拜一 肌耐力、禮拜三 肌力、禮拜五 爆發力）。

4.依照選手特性（包含量級、擅長技術、傷病史等等）做安排，像是選手量級不同安排的重量也會有差（例如：羽量級跟重量級選手舉的重量一定天壤之別）。訓練動作專項性要和選手擅長的技術動作符合（例如一位站立技見長選手，訓練動作都安排在地上只採仰臥和跪姿）。在訓練前會依據選手的身體狀況和傷病史做矯正性動作。

5.賽前一定要減量！不可一直高強度訓練，賽前的減量有助於選手狀態的提升更能加強運動表現（超補償）。一般來說會在賽前的兩個禮拜前訓練量會降到50~70%並逐漸遞減，注意是量不是強度喔！！並隨時因選手的狀態作微調。

6.最後一點！！不可完全偏廢某一項技術和肌力與體能，雖然你可以安排戰術上的對應，但你永遠不知道你會跟對手要纏鬥多久。賽場上永遠有著不可預料性，這也是MMA最令人著迷的地方。

波恩體能 Make yourself proud !!

文獻出處：

http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/12000/Periodization_for_Mixed_Martial_Arts.6.aspx

Malone的部落格（Malone Chang Strength&Conditioning）：

http://malone7642.pixnet.net/blog