想要維持誘人體態，卻還苦惱時間不夠嗎？
那妳(你)絕對不能錯過這篇！
現代人生活忙碌想要在有限的時間讓體態進化，效率顯得十分重要。
一個常見問題：器械式訓練V.S.自由重量訓練，哪個適合？
器械式訓練
：專指有固定軌道、椅墊、背墊等支撐物的訓練器材
上圖：器械式訓練
自由重量訓練：啞鈴、槓鈴、沙包等無固定軌道的訓練器材
上圖：自由重量訓練--啞鈴高腳杯深蹲
在馬龍的教學生涯中，有些朋友認為器械式比較簡單易懂，而自由重量相對的不易上手；但也有人持相反的看法。也有聽過其他說法：" 器械式訓練是基礎，進階者比較適合自由重量訓練 "；又或者，" 自由重量較危險，怕受傷可先用器械式 "；" 單關節訓練的局部肌肉充血效果好，而雙關節訓練既累且無法使肌肉集中，所以手臂要結實就多練點二頭彎舉、三頭下壓 "。
左：單關節訓練-二頭彎舉 / 右：雙關節訓練-前蹲舉
以上是我們常聽到的說法，但這些說法並非全貌。
以專業的角度來分析，肌力訓練有許多效益：
一、肌肉量及肌力的增加
二、動作控制力（也就是維持動作時姿勢肌群的參與能力）
三、身體整合能力（身體各肌肉間一起動作的協調能力，包含專項的技術動作）
不同方式的肌力訓練比較，見下表：
結論：
一、自由重量訓練比器械式訓練效率高：
自由重量比器械式使用更多姿勢肌群（如負責腰椎穩定的腹橫肌、腰方肌等）。有人會說既然器械式對增加肌力是有效的，那我先做器械式在練能增加控制力的動作，這樣不是能同時兼顧嗎？理論上沒錯，但這將花費太多的美國時間，不然依照現代人的忙碌生活和運動員要兼顧專項技術，我們還是會選擇高效率的自由重量。
二、雙關節動作比單關節動作效率高：
雙關節比單關節使用到更多肌肉群，且更符合生活上的動作模式如提水桶、搬行李、抱老婆（試想只用二頭肌完成這些事，隔天可能拿包包都會痛）或是運動中的動作模式（揮棒、運球、揮拳，試想只用手投三分球，那大三元不是夢：投球不中數、麵包次數、被蓋火鍋次數）。
簡而言之，器械式和單關節是有效的。理論上，如果一個人的控制力是低到完全無法控制身體（例如手術後復健者），可以考慮使用器械式訓練、單關節動作。如果有一定基礎的控制力，那選擇自由重量和雙關節動作，是不是更能事倍功半呢？
以上是簡述四者的差別，若朋友們還有興趣更進一步探究，待馬龍我利用閒暇時間分享後續心得。
參考資料：
怪獸訓練之課程設計
圖片出處：
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