Bye ~Bye~腰酸背痛抺擱來！--趴兔 @ MCSC(Malone Chang Strength&Conditioning)

上次給朋友介紹幾個簡單的動作，是不是蠻有效的呢？

今天馬龍要介紹進階版的動作，螢幕前的妳/你跟著動~~起~~來~~

上次介紹的動作順序依次為"按壓"、"伸展"、"矯正"，今天要介紹進階版的動作順序也是一樣，差別在於個細部動作較為多元，兩者互相搭配更能達到全方位舒緩疼痛的功效！分解圖說如下：

一、按壓：放鬆結塊組織，也就是氣結

首先準備一個按摩球或網球般大小般的球狀物體，放在臀部的激痛點，在這裡又可細分成三個激痛點，分別為"中間激痛點(大腿與臀部交界處)"、"上部激痛點(臀部與腰部交界處)"、"側身激痛點"。而按壓方法是先移動臀部使球球前後滾動(1.)，接著再左右滾動(2.)，最後髖關節往內、外旋轉(3.)。

Key Point：動作要慢莫快。動作太快會使身體組織來不及接受刺激而減少按壓效果。時間上，運動前按壓到比較不痠或結塊的組織減少即可；而運動後可酌量增長按壓時間，但要注意過長時間的按壓反而無助益，過度按壓將造成組織發炎。

中間激痛點

上部激痛點

側邊激痛點

二、伸展：恢復較短的肌肉等組織長度＝緊繃

依照髖關節可動範圍可分成外旋及內旋兩部分，分解圖說如下：

髖關節外旋：首先將雙腳貼放於牆上(類似蹲舉姿勢)，屁股離牆面越近強度越強。接著，將其中一邊的腳翹起跨放在另一腳上(沒錯，就是翹二郎腿啦！），之後一隻手固定住腳踝，另一隻手則向下壓，使髖關節往下旋轉，旋轉到極限(也就是不能再旋轉下去為止)後停住，維持這樣的姿勢20~30秒。最後返回原蹲舉姿勢，一次2~3組。以上是標準的作法，而馬龍在這裡要分享另一個獨門祕技：姿勢動作如上述，而關鍵在髖關節旋轉到極限位置後維持5~10秒後返回原姿勢，再繼續重覆3~6次。

髖關節內旋：一樣先將雙腳貼放於牆上(類似蹲舉姿勢)，屁股離牆面越近強度越強。接著，將其中一隻腳(A)的膝蓋向內碰觸另一隻腳(B)，然後被碰觸的腳(B)膝蓋向上抬起同時將腳踝放在腳(A)的膝蓋上，一隻手固定住腳踝，另一隻手抱住腳(B)膝蓋側緣向上推，使腳(B)的髖關節往上旋轉，待旋轉至極限後停住，維持20~30秒，一次2~3組。以上是標準的作法，而馬龍在這裡要分享另一個獨門祕技：姿勢動作如上述，而關鍵在髖關節旋轉到極限位置後維持5~10秒後返回原姿勢，再繼續重覆3~6次。