健身要吃飽，方法要正好；
阻力訓練後，蛋白吃多少？
"蛋白質跟運動有著密切的關係！"
咦？蛋白質不過是養分罷了，如何與運動有關係呢？事實上，蛋白質是肌肉的主要成份，對於肌肉的生成、代謝，和受傷肌肉的修護都有非常大的影響，且與運動員的健康和比賽的表現有絕對的關係。而運動後到底要攝取多少？又該如何選擇蛋白質產品？則是眾說紛紜，搞得大家一頭霧水。近期，NSCA官網曾發表一篇文章"阻力訓練：訓練後攝取蛋白質的益處〈Resistance Training：Benefits of Post-Exercise Consumption of Protein Supplements〉"，馬龍今天要將文章的重點與個人見解並陳如下，與各位朋友們分享：
1.市面上有很多的蛋白質產品，只有少數含有合適且必須的成分來滿足阻力運動後的營養需求。
2.最高品質蛋白質為牛乳蛋白(酪蛋白和乳清蛋白)。
3.酪蛋白的消化很慢，會持續讓血液中的胺基酸提高。乳清的消化比酪蛋白更為迅速，且含有大量的支鏈胺基酸BCAA(這是在肌肉組織中最豐富的胺基酸)。
通常運動後攝取乳清蛋白，睡前或是訓練後沒有時間進食的狀況下則可選擇酪蛋白。
4.當進行阻力訓練的同時配合乳清蛋白的補充，對於肌肉質量與肌力成長似乎成正相關關係。
5.水解分離乳清蛋白，另一類型的乳清蛋白，含有的必需胺基酸包括BCAA濃度最高。一項研究中指出，與分離乳清酪蛋白比較，在10週的阻力訓練，隨著強度增加時，相比那些補充酪蛋白的參與者 ，補充分離乳清蛋白的參與者出現較多的淨體重(去脂體重)增加，脂肪量減少。
6.補充過量的蛋白質攝入可能對腎臟和肝臟帶來額外的負擔，可能會導致脫水、鈣的流失和胃腸道的問題。因為個人服用蛋白質補充劑太多克時，會破壞個體的氮平衡，隨後多餘的蛋白質會從尿中排出。
7.為維持肌肉量，一般人需要約0.8～1.0克/公斤體重/天的蛋白質；阻力訓練的運動員需要1.6 - 1.7克/公斤體重/天；耐力的運動員約需要1.2 – 1.4克/公斤體重/天。
以上數據可依個人狀態做調整
8.阻力訓練後48小時內身體合成速率增加，蛋白質補充應在阻力訓練後一小時內。因為任何該期限過後仍將被人體所用，但它不會提供修復肌肉組織和蛋白質的合成的最佳效果。（所以，可以在訓練後喝一匙乳清再加上香蕉等含醣類的小點心。）
9.阻力訓練後補充蛋白質可減少肌肉損傷及延遲性肌肉疼痛(DOMS)增加淨體重及肌力。在最近的一項研究顯示，服用蛋白質補充劑的運動員的肌力顯著增加。而不補充蛋白質補充劑的運動員肌力增益無顯著差異。
10.正確補充蛋白質有許多的益處，如上述。攝取蛋白質必須保持平衡，蛋白質補充劑不可取代食物(天然ㄟ尚好)，可適當的用來補充阻力訓練後身體額外的需求。
原文網址：
http://nsca-lift.org/Education/Articles/Resistance-Training--Benefits-of-Post-Exercise-Consumption-of-Protein-Supplements/
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