前情提要：
古話說沒有最厲害的武術、只有最厲害的人，每個MMA選手都有其擅長和特點，肌力與體能訓練教練該思考如何讓選手揚其長、補其短。兩人互相打鬥由於其不確定性往往會有受傷的風險，排除技術、護具的層面，選手的身體素質往往就是關鍵所在。如何強化身體素質降低選手在練習和比賽中受傷的機率和程度便是訓練重點之一（預防性訓練），
預防性訓練，分為動作控制和關節強化兩部分，動作控制可從其動作模式與特質去思考，而關節則是以較容易產生傷害的部位做預防：
我將介紹動作控制的訓練動作，訓練動作有很多種，而今天要介紹的是單腳膝主導系列。
1.動作控制：
一、單腳、不對稱訓練：單腳的平衡和力量
單腳膝主導：
單腳抬高蹲的漸進模式（Rear Foot Elevated Split Squat）:
影片網址https://www.youtube.com/watch?v=DpR_GqeB6Gg
1.輔助式後腳抬高蹲（可以用TRX等輔助工具）（Assisted Split Squat）
2.分腿蹲底部維持（等長訓練）（Split Squat Hold）
3.分腿蹲（Split Squat）
4.離心式後腳抬高蹲（離心約4~6秒）（Eccentric RFESS ）
5.後腳抬高蹲（RFESS ）
6.高腳杯式後腳抬高蹲（Goblet RFESS）
7.雙手持重後腳抬高蹲（2 KB RFESS）
8.雙手持重外加重量背心後腳抬高蹲（2 DB RFESS w/ Vests）
9.U型槓單腳抬高蹲 （U-Bar RFESS）
Tips:
練習動作時，如果活動度不足，須以動作幅度做優先訓練目標避免負重（軟組織按壓、伸展、開關節，後訓練時可以用墊子減少難度），等到活動度提升身體能穩定再予以負重。
之後我將陸續介紹其他方向性的動作與漸進模式（因為跟對手常常會換戰鬥姿勢，即使你不情願或有偏好的姿勢）：
單腳髖主導直膝：單腳羅馬式硬舉（Single Leg RDL）
單腳髖主導曲膝：單腳臀部上推（Single Leg Hip Thrust）
波恩體能祝您訓練愉快！！Make yourself proud !!
馬龍教練的部落格 MCSC(Malone Chang Strength&Conditioning)：
http://malone7642.pixnet.net/blog
怪獸訓練：
https://www.facebook.com/monstertraining?fref=nf
相關資料出處及網址：
山姆伯伯工作坊
http://www.unclesam.cc/blog/rear-foot-elevated-split-squat-progressions/
精彩MMA比賽影片分享：
https://www.youtube.com/watch?v=Vs09mnGuGTE
https://www.youtube.com/watch?v=gM33WJXRxP0
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