上週簡單介紹了健美式肌肉生長的概念及方法;

這次馬龍要跟各位朋友分享運動員專項式肌肉生長訓練的概念,

以及與健美式肌肉生長訓練的差異比較。


在比較健美式肌肉生長訓練與運動專項式肌肉生長訓練之前,以下先簡單介紹運動員專項式肌肉生長訓練的基本概念:

概念說明

運動員專項式肌肉生長訓練一開始的目標是以肌肉生長為主要,然而由於運動隨著其職業運動不同,其不同部位的肌肉除了發育生長之外更講求所謂爆發力,而爆發力的強度則需藉由最大肌力訓練來達成。因此,運動員專項式肌肉生長訓練就有承先啟後的功能,一方面配合職業運動取向進行特定部位肌肉生長訓練,使特定部位的肌肉能夠巨大化,接著再使這群巨大化的肌肉以最大肌力訓練來增加爆發力,來達成運動員職業運動的動作表現。

然而,現代的肌力與體能訓練,會以身體各方向性均衡訓練為主,專項特別需要的會再做細微變化,這是因為僅以專項的需求做訓練,很容易造成運動傷害。以餐點來比喻的話,就像是去吃X堤牛排會有前菜、主菜和甜點,前菜就是個人身體調整(例如常腰痛,我們會先啟動腹部,使機能恢復正常),而主菜就是方向性多關節訓練,甜點則是針對運動員職業運動項目來選擇訓練項目(以棒球投手來說,旋轉肌群訓練就是必要的了)。


有了運動員專項式肌肉生長訓練的基本概念,我們用一個表格來比較兩者間的差異:

健美式與運動專項式肌肉生長訓練比較

訓練類型

健美式肌肉生長

運動專項式肌肉生長

訓練目的

以肌肉巨大化及曲線對稱為目標,兼顧美與力。

運動員專業為取向,視其所需而調整訓練方式,使需要增長的肌肉巨大化。

訓練方式

常使用分部位訓練法,強調對一或兩個部位強烈刺激,促進肌肉生長。

此一天一個部位會做2-4個動作,這個方法的缺點在於容易因過度消耗肝醣造成運動表現下降。

以動作模式和解剖面為導向,動作不多,且以需要增長的肌肉為訓練為主

動作模式導向,例如:上肢=>水平推、垂直拉等;下肢=>膝主導、髖主導等。

解剖面導向,例如:水平面等。

訓練動作

多採單關節、單一肌肉群訓練為主

雙、多關節訓練為主,單關節訓練輔。

因職業運動員的運動中幾乎所有動作是由多關節、多肌群參與。

訓練強度

常採70-80%RM8-12下,中至高負荷(建議採中負荷)、短休息、多組數。

常採高負荷80-85%、短-長休息、多組數。

如此的強度能為發展最大肌力預做準備。

動作速度

通常肌肥大的動作速度為由慢至中,這樣作是為了給肌肉達到極大刺激。但需要速度及爆發力的運動項目,例如團體球類、技擊類等運動,為了提升快縮肌纖維織能力,建議避免以慢動作做訓練。

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