MCSC(Malone Chang Strength&Conditioning)

上週我們跟各位朋友分享了雞尾酒訓練法來提升運動效率，

這次，讓我們來聽聽大師會怎麼說。

大師

有關運動效率的提升，肌力與體能訓練大師Michael Boyle，

在Stack提出了一些看法；而Michael大師分享了五種方式，

各位朋友可以與上週的雞尾酒訓練法結合，

看看哪種訓練方式比較符合自己的需求。

5 Tips

1. 超級組（Super Set）

超級組是做完一個運動後立刻或短暫休息後接著做另一個運動，

例如：蹲舉＋拉單槓、硬舉＋伏地挺身。

大師表示，同樣時間長度不但可以加倍訓練量，還能使訓練更為有效

而且不用擔心會因為耗費額外的體能而有筋疲力盡的感覺。

這是訓練中最基本的起手式，也是各位朋友們都應該做的。

而在採取超級組的方式時，如果在上個運動與下個運動之間，

休息時間如果長達兩到三分鐘，是不建議的*。

★馬龍的Murmur：

「在採取超級組的方式時，如果在上個運動與下個運動之間，

休息時間如果長達兩到三分鐘，是不建議的。」

這句話，應該理解為不含爆發力及最大肌力訓練。

2.結合式（Combos）

做完一個運動後立即結合另一個使用更多肌肉群的運動，

比單一運動增加更多代謝上的挑戰。舉例：啞鈴深蹲＋肩推。

大師表示，如果無法完成每一次的運動，那麼增加代謝的結合式訓練

，其實是沒有必要的。

3. 複合式（Complexes)

複合式包含了數個運動，大師實務上通常會讓他的運動員，

做5個跟專項相似且全身性的運動、5個反覆次數。

大師表示，運動員可以在季中一週做兩次這種類型的複合式訓練，

以維持肌力與爆發力。

4. 對比式（Contrast )

對比式亦可稱為激活後效益-複合式(PAP-Complexes），

先做一組很重的肌力運動，如蹲舉，再加一組增強式動作，如箱跳。

大師建議，將對比式訓練加入到上半身和下半身的訓練中。

5. 組間伸展（Stretch Between Sets)

在組間伸展會將降低爆發力（約3~5％，伸展主要指的是靜態伸展，

可以使用主動式伸展避免這種副作用）。

大師表示，在組間伸展可以讓休息時間變得有效率；

而在兩個運動或是多個運動間做伸展，則可以幫助運動員的恢復。

結語

各位朋友在閱讀完Michael Boyle大師的看法後，有什麼感想呢？

與上週的雞尾酒訓練法能不能有相輔相成的效果呢？

歡迎各位朋友與馬龍一起探討。

原始資料

1. 超級組：請點我

2. 結合式：請點我

3. 複合式：請點我

4. 對比式：請點我

5. 組間伸展：請點我