MCSC(Malone Chang Strength&Conditioning)

核心(Core)

抗伸展（Anti-Extension）

1. 核心神功第一式（棒式Plank）

正面俯撐四足跪姿，手肘放在肩膀下方，肚子內收肩胛外展後把腳伸直，用前腳掌著地而非角尖，腳跟置於腳尖上方，身體成一直線臀部夾緊，保持正常呼吸。Key Point : 初學者可先從四足跪姿練起，從一組30秒、45秒、1分鐘以此漸增。注意不聳肩及頭、腰位置不下塌。進階者可將手肘至於肩膀前增加強度。

髖主導(Hip Dominant)

1. 美臀ing（臀部上推Hip Thrust ）

仰躺，雙腳打開跟臀部同寬腳掌踩於地面，膝蓋彎曲約90度，雙手反手打開約45度，肚子、肩胛內收吐氣用臀部離地穩定的往天花板推，推到最高後感受臀部收緊，後慢慢下降約2~3秒，反覆來回。Key Point :注意上推時勿用腰椎增加動作幅度而是用臀部。進階者可將上半身靠在椅子上以動作幅度來增加強度。

下半身（Lower Body）：

膝主導(Knee Dominant)

1. 欲練神功必先深蹲（深蹲Squat）

上半身（Upper Body）

上半身水平推(Horizontal Press)：
1. 美胸UP（俯地挺身Push up）
身體呈平板式（頭到腳成一直線），雙手打開比肩膀稍開，手肘與手腕與胸部平行，腹部內收吸氣將身體下降約2~3秒至胸部幾乎平貼地面後吐氣穩定推起，反覆來回最大次數。Key Point : 初學者可採四足跪姿，進階者直膝，注意上半身需與核心同時起來不可分段，且手肘伸直不鎖死。如要避免手腕疼痛可用啞鈴做支撐。
 

上半身水平拉(Horizontal Pull)：

1. 性感露背裝Yes虎背No（俯立划船Bent Over Row）

身體前俯至與地面平行膝蓋微彎

雙手抓重物微微弓背

小馬：哥，上次有說到磷化物系統、醣解系統(分為快速、慢速醣解兩種，又可稱乳酸系統)、有氧系統三種，可以簡單幫我介紹他們的特點嗎？

龍哥：沒問題

一、磷化物系統：

上半身垂直拉(Vertical Pull)：
1. 跟聳肩say NO!（滑牆Wall Slide）
站姿貼牆，從頭到腳跟盡量貼牆，將手臂貼牆成W字型，肚子內收、肩胛內收下壓，吐氣穩定向上滑牆到手臂伸直，後吸氣將手臂向下滑牆回原處，反覆來回12~15下，Key Point : 過程中假如身體（包括手臂、肩關節、腰椎）不能貼牆，可將腳往前一些，假如還是不行可面向牆壁滑牆（面壁思過？？）

小馬：哥，我們運動時都會消耗能量對吧！所以人的能量越多，體力就越強？

了解運動科學能讓我們運動的更有效率

避免因為錯誤知識導致受傷或是無效的訓練

Malone用對答的方式讓大家能夠更了解運動上的問題或迷思